거북목 개선을 위한 예방 방법 및 치료

거북목 개선을 위한 예방 방법 및 치료

 

자세는 우리의 건강에 큰 영향을 미치는데 현대인의 고질병 중 가장 많은 것은 '거북목 증후군'입니다.

목에 무리가 가는 자세로 계속 생활하다 보면 거북목 증후군이 생길수 밖에 없는데 이것은 현대 사회에서 흔하게 발생하는 문제 중 하나로, 오늘은 이 증후군에 대해서 어떻게 개선하고 예방할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

현대인의 고질병 거북목증후군

거북목 증후군

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■ 원인

거북목은 목과 상체의 자세가 이상하게 변해 머리가 정상적인 위치에서 앞으로 내려가고, 목이 뾰족하게 앞으로 굽힌 상태를 의미합니다.
일상생활에서 잘못된 자세, 장시간의 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용, 책을 읽는 동안 목을 과하게 내리는 습관, 체중 부담 등 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

■ 증상

아래는 거북목 증후군의 주요 5가지 증상입니다.거북목은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으므로, 적절한 조치를 취하여 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.

필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

 

- 목덜미에 뻐근함과 통증을 느낀다.

- 쉽게 피로하고 두통과 어지러움이 있다.

- 뒷골이 자주 당기며 목덜미가 불편하다.

- 밤잠을 설치고 다음 날 개운하지 않다.

- 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.

 

예방 방법 및 치료

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1. 거북목 교정 운동

목을 뒤로 눕히기

선 상태로 서서 또는 앉아서 시작합니다.
목을 늘어지게 한 후, 목 뒷부분을 뒤로 눕히도록 노력합니다.
이 자세를 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
이 운동을 10~15회 반복합니다.

 

목 스트레칭

선 상태로 서서 또는 앉아서 시작합니다.
오른쪽 손을 왼쪽 귓바퀴 아래로 가져갑니다.
손을 이용하여 머리를 오른쪽으로 경사를 내게 하면 목 쪽이 스트레칭 됩니다.
15~30초 동안 유지한 후, 다른 쪽으로 반복합니다.

 

어깨 교정

선 상태로 서서 시작합니다.
양손을 들고 어깨 뒷면에 위치한 어깨날개를 함께 모으는 듯한 동작을 합니다.
어깨날개를 모으는 동작을 5-10초 유지한 후, 풉니다.
이 운동을 10~15회 반복합니다.

 

위로 뻗는 자세

선 상태로 서서 시작합니다.
양팔을 위로 뻗어 천장 방향으로 늘어지도록 노력합니다.
몸을 스트레칭하고 목을 뒤로 기울이는 느낌을 받도록 합니다.
15~30초 동안 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

 

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2. 거북목 스트레칭

목과 어깨 돌리기 

머리와 허리를 똑바로 세우고 시작합니다. 왼쪽으로 먼저 크게 회전하고 다시 오른쪽으로 크게 회전합니다. 그다음 앞뒤로 어깨를 돌립니다.

 

목뒤로 굽히기

목을 뒤로 굽히고, 머리를 천천히 뒤로 기울여 목뒤의 근육을 스트레칭합니다.

 

어깨 스트레칭

어깨를 뒤로 굽히고, 다른 손으로 팔을 가볍게 당겨 어깨와 목 부분의 근육을 스트레칭합니다.

 

턱 당기기

허리를 곧게 펴고 서 있거나 앉은 자세에서 시작합니다. 머리를 반듯하게 들고서 턱을 안쪽으로 집어넣습니다.

이중 턱을 만드는 것처럼 스트레칭하시면 되고, 5초 유지하고 휴식한 뒤 반복합니다.

 

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3. 예방 방법

적절한 베개

목을 올바르게 지지하고 거북목을 개선하기 위해 목을 뒤로 기울이는 베개를 선택해야 합니다.

나와 맞는 베개는 목의 자세를 개선하고 편안한 수면을 도울 수 있습니다.

 

올바른 자세

거북목 증후군을 예방하기 위해서 평소 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것이 중요합니다.
머리를 뒤로 들어 올리고 목을 일직선으로 유지하도록 하고 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때, 목을 과하게 앞으로 내릴 것을 피하고 모니터나 화면을 높게 위치시키는 것이 도움이 됩니다.

 

일상생활 습관 조절

목을 과도하게 굽히는 습관을 피하고, 자세에 주의하여 거북목을 예방하도록 합니다.
집에서 TV를 시청할 때는 소파 팔걸이나 너무 높은 베개를 베는 것은 목 건강에 좋지 않으므로 삼가야 합니다.
베개를 고를 때에는 똑바로 누웠을 때 6~8cm 정도, 옆으로 누웠을 때는 어깨높이를 고려하여 10~15cm 정도 적당한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

 

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4. 전문적 치료

심각한 거북목이 있거나 통증이 심하다면, 물리치료사나 정형외과 전문의와 상의하여 치료하실 것을 권장합니다. 

물리치료 

물리치료사는 거북목 증상에 상태를 평가하고 본인에게 맞는 맞춤형 운동 프로그램 및 물리치료를 제공합니다.

자세를 개선하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 물리치료는 목과 어깨 근육의 스트레칭, 강화 및 마사지를 포함합니다.

 

카이로프랙틱 치료

카이로프랙터는 관절 및 척추 조절을 통해 자세를 개선하고 거북목과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

침 치료

전문적인 침술사는 특정 부위에 침을 꽂아 통증을 완화하고 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.

 

에르고노믹스

에르고노믹스는 인간이 가지고 있는 신체적인 능력이나 한계 또는 심리적인 기능이나 취약점을 조사하기도 하고 측정하기도 해서 우리 삶에 보탬이 되는 물건이나 생활 환경을 설계하는 학문입니다.

전문가가 개인의 일상생활 환경과 습관을 조사하여 본인에게 맞는 거북목을 개선하기 위한 조언을 알맞은 해결책으로 제공합니다.