건강과 체중 관리에 관심이 있다면 한 번쯤은 들어봤을 만한 간헐적 단식은 이미 많은 사람이 알고 있는 다이어트 방법의 하나입니다.
간헐적 단식은 다이어트뿐만 아니라 건강 면에서도 이로운 점이 많아 최근에 인기 있는 식습관으로 자리하고 있습니다.
우리가 많은 활동을 하고 난 뒤에는 휴식이 필요하듯이 장기도 마찬가지로 우리 몸에서 쉬지 않고 일하고 있는 소화기관에 휴식을 주는 것이 중요합니다.
간헐적 단식이라고 하면 오토파지라는 말도 들어보셨을 텐데 이 오토파지는 무엇인지 간헐적 단식과 함께 알아보겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 하루 중에 일정 기간 공복을 유지하고 나머지 시간 동안 식사를 하는 방법입니다.
규칙적으로 시간을 정해놓고 그 시간을 맞춰서 지키는 것이 중요합니다.
매일 실시하는 것이 가장 좋은 방법이고 수분을 많이 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
가장 많이 알려진 16:8 단식으로 예를 들어보겠습니다.
이 방법은 하루 중에 16시간 동안에는 아무것도 먹지 않고 공복을 유지하고 16시간이 지나면 나머지 8시간 동안 음식물을 섭취하는 방법이 간헐적 단식의 포인트입니다.
오토파지
오토 파지는 오토(Auto)+파지(phagy)가 합쳐져서 오토파지라고 부르는데 오토파지는 스스로를 먹는다는 뜻입니다.
우리 몸에 필요 없는 세포를 스스로 정리하는 일을 하는 건데 오토파지는 음식을 먹지 않는 단식상태에서 제대로 활성화가 되기 때문에 기아 상태나 영양공급이 부족할 때 발생합니다.
영양 섭취가 없는 기간 동안 우리 몸의 세포가 에너지를 얻기 위해 자체적으로 분해하는 과정을 거치면서 몸의 세포를 정화한다고 보면 됩니다.
오토파지는 필요 없는 세포를 정리하여 우리 몸에 건강한 세포를 유지하게 해 주므로 건강을 유지하고 노화 방지에 도움이 됩니다.
하루 공복 시간을 16~18시간 유지해 주는 것이 오랜 시간 공복을 통해 오토파지가 더 활성화되게 해주므로 간헐적 단식을 하면 자연스럽게 오토파지의 효과도 얻을 수 있습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식 방법에는 시간에 따라 다르게 있습니다.
자신에게 맞는 식사 패턴이 있으므로 본인의 라이프 스타일에 맞춰서 방법과 시간을 정하는 것이 오래 실천할 수 있는 방법입니다.
- 격일 단식
금식과 일반식사를 번갈아 가며 하는 방법
금식할 날은 정하고 금식일에는 500~600칼로리 이하로 섭취하거나 칼로리 섭취를 제한합니다.
- 제한된 단식
5:2 단식이라고 일주일에 이틀 동안만 단식하고 나머지 5일은 정상적으로 식사를 하는 방법
금식일에는 500~600칼로리 이하로 섭취하거나 칼로리 섭취를 제한합니다.
- 시간제한 단식
16:8 법칙 - 16시간 동안 금식하고 나머지 8시간은 식사를 하는 방법
18:6 법칙 - 18시간 동안 금식하고 나머지 6시간은 식사를 하는 방법
20:4 법칙 - 20시간 동안 금식하고 나머지 4시간은 식사를 하는 방법
간헐적 단식 효과
1. 체중감량 및 체지방 감소
공복 시간이 길어지면 우리 몸 안에서는 체지방에서 분해된 지방산이 에너지원으로 사용되며 지방이 축적되지 않고 연소시키는 몸 상태로 변화하는 데 도움을 줍니다.
2. 독소 배출
평소 식습관이 자극적이고 기름진 음식과 인스턴트와 같은 위장에 부담을 주는 식사를 해오셨다면 일정 기간 위장을 쉬게 함으로 체내에 쌓여있는 독소를 배출할 수 있습니다.
3. 인슐린 저항성 개선
공복 시간을 늘려주면 혈당이 안정적으로 유지되어 인슐린 저항성을 낮추어 살이 안 찌는 체질로 바꿔줍니다.
4. 노화 방지
주기적인 열량 제한인 간헐적 단식은 장수에 큰 효과를 줍니다.
장수와 더불어 심장병, 당뇨, 암을 억제해 주고 활력 증진에도 도움이 됩니다.
5. 성장호르몬 증가
공복 시간이 길어지면 우리 몸이 부족한 에너지를 보충하려고 체내에 지방을 녹이기 시작합니다.
이때 성장호르몬 분비가 증가합니다. 성장호르몬은 성장기에 많이 필요한 호르몬인데 나이가 들어서도 분비는 계속되지만 줄어들기에 공복 시간을 유지함으로써 성장호르몬 분비를 증가시키는 것은 건강에 좋습니다.
간헐적 단식 식단
식사는 혈당을 높이지 않는 자극적인 음식과 인스턴트와 같은 음식은 피하고 클린 하지만 배고프지는 않게 건강한 식단으로 드시는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 식단이 아니라 먹는 시간을 제한하는 것이므로 너무 강박을 같지 않으시고 자유롭게 식사하셔도 상관없습니다.
단, 순서가 중요한데 식사하실 때는 채소와 과일을 먼저 먹고 그 후에 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 먹는 것이 중요합니다.
간헐적 단식 Q&A
Q : 간헐적 단식 시에 물이나 커피는 마실 수 있나요?
마셔도 됩니다. 커피는 당이 없는 아메리카노만 마실 수 있습니다.
이외에도 탄산수나 녹차, 보리차 등 차 종류도 괜찮습니다.
단, 50칼로리 이하여야 합니다. 50칼로리 이하의 음료를 마셨을 때 몸은 공복 상태가 유지되고 있다고 인지합니다.
Q : 16:8 단식에서 8시간 식사 중에 몇 끼를 먹어도 괜찮나요?
괜찮습니다. 16시간 공복만 제대로 지켜준다면 주어진 8시간 동안에는 몇 끼를 먹든 상관없습니다.
그렇지만 8시간 동안 폭식하며 하루에 섭취해야 할 권장 칼로리 보다 몇 배는 더 많이 먹는다면 오히려 안 좋은 결과가 있겠죠? 적당한 양을 먹는 게 건강에도 좋겠습니다.
Q : 간헐적 단식을 하면 근 손실이 오나요?
간헐적 단식은 제대로만 실천하면 지방 손실을 촉진하면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단식할 때 나오는 성장호르몬은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.
개인차가 있을 수는 있으나 일반적인 예로는 성장호르몬은 간헐적 단식을 하지 않을 때보다 단식 시에 더 많이 생산되기 때문에 근 손실보다는 근육보호와 생성에 도움이 됩니다.
간헐적 단식 주의할 점
간헐적 단식을 처음 시작하면 두통, 피로감, 감정 기복이 생길 수 있으며 적응이 되면 이러한 증상들은 사라지지만 간헐적 단식과 맞지 않은 이는 지속되기도 합니다.
실천을 해봤는데 공복 상태에 컨디션이 나아지질 않는다면 몸에 맞지 않는 것이니 중단하도록 합니다.
긴 시간 동안 단식을 하는 것이라 영양소 섭취가 충분하지 않으므로 영양소 결핍이 생기지 않게 필수 비타민과 미네랄을 먹을 수 있도록 합니다.
당뇨병이 있는 경우 간헐적 단식이 저혈당증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
임산부나 어린이 또는 섭식장애가 있는 사람과 특정 집단의 경우 적합하지 않을 수 있습니다.
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