바쁘게 생활하다 보면 자는 시간이 부족해져 수면 부족으로 이어지고 그 때문에 피곤함과 불편함을 느끼는 경우가 대부분입니다. 단순한 수면 부족은 큰 문제가 되지는 않습니다.
하지만 단순 수면 부족이 아니라 잠을 자고 싶어도 잠들기 힘들고 잠이 들더라도 중간에 자주 깨고 깊이 잠들지 못하여 수면 부족을 느끼는 상태라면 내가 불면증인가? 하고 생각하게 됩니다.
잠을 못 잔다는 것은 무척 괴로운 일입니다. 불면증으로 잠 못 들어본 경험은 한 번쯤은 있으실 텐데 불면증에 대해 자세히 알아보고 극복 방법을 통해 불면증을 개선해 나가는 데에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
불면증이란?
불면증은 대표적인 수면장애로 잠이 안 오는 이유는 여러 가지가 있지만 수면을 취할 수 있는 시간과 환경이 조성되어 있는데도 잠을 잘 자지 못하는 상태가 2주 이상 지속되는 증상입니다.
불면증이 지속되면 피로함과 집중력 저하,기억력 감퇴로 생활에 불편함을 줄 뿐만 아니라 삶의 질이 현저하게 떨어집니다.
불면증은 크게 세 가지 종류로 나눌 수 있습니다.
1. 수면 유지장애
잠을 자다가 여러 번 깨는 것을 말합니다.
잠에서 깨는 횟수가 하룻밤 중에 5회 이상이거나 30분 이상 깨어있는 상태
2. 입면장애
잠자리에 누웠을 때 잠들기까지 최소 30분 이상이 걸리는 경우
3. 조기각성
전체 수면시간이 6시간 이하이면서 잠에서 깨면 다시 잠들기 어려운 상태
불면증 원인
불면증의 원인은 사람에 따라 다르지만, 아래와 같은 원인으로 발생합니다.
- 정신적 스트레스
- 불규칙한 수면 습관
- 호르몬의 변화
- 정서적인 불안감
- 환경적 요인
불면증 극복 방법
■ 불면증에 도움 되는 생활 습관
1. 규칙적인 생활
매일 일정한 시간에 잠이 들고 일어나는 패턴을 유지해야 합니다.
잠이 오지 않아도 정해진 시간에 침대에 눕는 습관부터 들이고 피로하더라도 기상 시간에 맞춰서 일어나는 노력이 필요합니다.
2. 블루라이트 차단
핸드폰이나 전자제품에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 잠들기 전에는 멀리하는 것이 좋습니다.
3. 낮잠과 몰아서 자는 잠 금지
늦은 시간까지 잠들지 못하면 다음 날 오전과 오후에 잠이 몰려와 낮잠을 취하는 경우가 있는데 낮잠을 자더라도 길지 않게 20분 정도 짧게 취하도록 합니다.
4. 햇볕 쬐며 걷기
햇빛은 수면호르몬 멜라토닌을 정상적으로 나오게 합니다. 낮에 햇볕을 충분히 쬐면서 15~30분 정도 걷도록 합니다.
5. 카페인과 알코올 피하기
커피 속 카페인을 많이 먹게 되면 밤에도 각성 작용이 일어나 수면을 방해합니다.
커피를 마신 후 잠에서 자주 깨고 잠드는 것이 어렵다면 커피를 줄이는 것이 좋습니다.
술에 들어있는 아세트알데하이드는 수면에 나쁜 영향을 줍니다.
술을 마시면 몸이 노곤해져 잠이 쏟아집니다. 잠이 잘 오는 것 같은 느낌이 들어 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 실상은 숙면을 하는 게 아니며 알코올을 분해하면서 각성 작용을 일으켜 렘수면을 억제해 잠이 들더라도 자주 깨는 경우가 많습니다.
■ 불면증에 좋은 차
캐모마일 차
캐모마일은 대표적으로 불면증에 좋은 차로 알려져 있습니다.
불안감을 진정시켜 수면을 취하기 전에 드시면 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
단, 임산부에게는 자궁을 자극할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
라벤더 차
라벤더는 근육의 긴장을 풀어준다고 알려져 있습니다.
진정 효과가 있어 불안감과 스트레스 해소와 함께 근육의 이완에 도움을 주어 신체의 긴장감을 풀어주어 불면증에도 도움이 된다고 합니다.
대추차
대추씨에는 신경을 안정시키는 성분이 많이 함유되어 있어 긴장 완화와 불안증세를 감소시키는 효과가 있습니다.
대추차는 신경성 불면증과 스트레스로 인한 수면장애에 도움이 됩니다.
루이보스 차
루이보스차에는 카페인 성분이 들어있지 않아 아이들도 먹을 수 있는 차입니다.
심신 안정과 소화불량에 효과가 있고 강력한 항산화 효과가 있어 알레르기 개선에도 도움이 됩니다.
■ 불면증에 좋은 음식
상추
상추를 먹으면 잠이 온다고 점심에는 상추를 먹지 말라는 말이 있습니다. 상추를 먹으면 잠이 온다는 이유 때문인데 상추에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 많이 함유되어 있고 줄기 속 투명한 흰색 액체에는 락투세린이라는 성분이 풍부한데 이 성분은 진정 효과가 있어서 숙면에 도움을 줍니다.
우유
우유를 따뜻하게 데워 마시면 위를 편안하게 만들 수 있고 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판과 칼슘이 풍부해서 스트레스를 완화하고 숙면에 도움을 줍니다.
바나나
바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 수면을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있어 불면증 개선에 도움이 됩니다. 잠들기 1~2시간 전에 섭취해 주면 더 좋다고 합니다.
키위
키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고 세로토닌 호르몬 생성을 도와줍니다. 잠들기 1~2시간 전에 키위를 먹으면 잠들기까지의 시간을 10분 이상 단축하게 한다는 연구 결과도 있습니다.
호두, 아몬드
호두에는 멜라토닌과 불포화지방산이 풍부해서 건망증과 불면증에 도움이 되고 아몬드에는 마그네슘이 풍부하여 근육을 적절히 이완시켜 줘서 숙면에 도움이 된다고 합니다.
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