환절기 면역력 강화 건강관리 생활 습관 음식

일교차가 큰 요즘에 날씨가 쌀쌀하여 완연한 가을이 왔다고 느끼고 있습니다.

이렇게 일교차가 큰 환절기에는 면역력이 떨어져 다양한 질환이 발생하기 쉬워 건강관리에 유의해야 합니다.

환절기에 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보고 건강하게 환절기 잘 보냈으면 좋겠습니다.

 

환절기 면역력 관리

 

환절기란?

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환절기는 계절이 바뀌는 시기를 말합니다.

환절기에는 낮 기온과 밤 기온의 습도 차가 발생하고 이런 환경변화 때문에 신체는 기온변화에 적응하지 못해 면역력이 떨어져 호흡기 질환, 알레르기 질환 등 피부염과 안구건조증도 심해집니다.

 

면역력 높이는 생활 습관

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■ 충분한 수분 섭취

물을 자주 섭취해 주는 것은 면역력 향상에 도움이 됩니다.

차가운 물 보다는 따뜻한 물이 좋으며 하루에 1.5L~2L 섭취 필요합니다.

건조한 피부에도 수분 충전은 필수입니다.

 

■ 충분한 수면시간

수면 부족은 염증 수치 증가와 면역세포 감소로 이어집니다.

성인의 적정 수면시간은 최소 7~8시간이며 18세 미만 청소년은 8~10시간을 권장하고 있습니다.

밤 10시부터 새벽 2시 사이는 수면 최적 시간으로 이때 수면을 하게 되면 면역력 향상과 건강증진에 도움이 되는 좋은 호르몬이 가장 많이 분비되는 시간으로 이 시간대를 지켜서 수면을 하는 것이 좋습니다.

 

■ 적정 온도와 습도 유지

큰 온도 차이와 낮은 습도는 면역력 저하와 기관지 질환에 좋지 않습니다.

적정 실내 온도 20~22 º로 유지하고 실내 습도는 50~60 º로 유지하도록 합니다.

 

■ 손 깨끗이 씻기

평소에도 꼭 가져야 할 습관으로 외출 후 반드시 손을 씻습니다.

비누를 사용하여 30초 이상 씻는 것이 중요합니다.

소독젤, 소독 스프레이 등을 사용하면 세균 감염 위험이 떨어집니다.

 

■ 실내 환기와 청소

실내 습도조절과 세균번식을 막기 위해 매일 환기합니다.

깨끗한 실내 환경을 위해 꼼꼼한 청소를 하도록 합니다.

 

■ 적당한 운동

건강관리와 면역력 향상을 위해서는 운동은 필수입니다.

규칙적인 운동은 면역 체계를 정상적으로 유지해 주며 일주일에 2번 이상 본인에게 맞는 적당한 운동을 하도록 합니다. 적당한 운동에는 빠르게 걷기, 등산, 수영, 자전기 타기 등이 있습니다.

 

면역력 강화에 좋은 음식

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다양한 영양소를 골고루 섭취하며 나트륨과 설탕 섭취를 줄이고 건강한 지방과 신선한 채소가 곁들여진 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 

면역력을 높이는 음식들은 대부분 항산화 성분을 많이 포함되어 있습니다.

 

■ 달걀

우리가 흔하게 평소 식단으로 흔하게 먹는 달걀에는 시금치와 우유랑 같이 3대 완전식품이라고도 불립니다.

영양가가 높고 루테인이 많이 함유되어 강력한 항산화 효과가 있으며 우유나 시금치보다 훨씬 빠르게 체내에 흡수됩니다.

 

■ 양파

양파에는 강력한 항산화제가 많이 포함되어 있고 항암에 도움이 되는 퀘르세틴도 풍부합니다.

염증을 감소시키고 심혈관 건강을 개선해 주는 활성 물질이 다량 함유되어 혈압을 낮추어 줍니다.

 

■ 마늘

마늘에 들어있는 셀레늄이라는 성분은 세포 손상을 막아주고 암세포의 증식을 막아줘 암 예방에도 좋습니다.

알리신 성분도 함유되어 신경세포를 진정시키고 스트레스 해소와 불면증에도 도움을 줍니다.

미네랄과 비타민 B1, B2 등 각종 영양소도 많습니다.

 

■ 생강

생강은 몸을 따뜻하게 해주어 겨울철에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

생강에 함유된 진저롤 성분은 면역력을 높이는 데에 도움이 되고 위장을 보호하고 위산 분비를 조절합니다.

 

■ 생선

등푸른생선은 셀레늄 성분이 풍부하여 바이러스와 세균에 저항하는 능력을 키워주어 노화에도 큰 도움을 줍니다. 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관과 관련된 질환을 예방해 주고 EPA와 DHA가 풍부하여 뇌세포 기능증진에도 좋습니다.

 

면역력에 도움이 되는 영양제

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■ 비타민C

항산화라고 하면 가장 먼저 떠오르는 영양제는 비타민C입니다.

성인 기준 하루 1,000mg을 권장하며 요즘은 비타민C 메가도스 요법으로 2,000mg 이상을 섭취하기도 합니다.

보통의 경우 하루 기준량을 권장하며 감기나 질병을 개선하려 한다면 집중적으로 2,000mg을 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

■ 비타민D

비타민D는 면역 조절작용에 깊이 관여합니다. 면역력 향상을 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 좋은데 현대인들은 실내 활동이 많으므로 부족한 비타민D는 영양제로 채워 부족하지 않도록 합니다.

 

■ 유산균

면역세포의 70% 이상이 장에 존재하며 장내 유익균과 신체 면역력은 밀접한 관계가 있습니다.

장 건강을 건강하게 유지하는 것만으로도 면역력 유지와 향상에 도움이 되므로 유산균을 꾸준히 섭취하여 장 내 유익균을 늘리는 것은 중요합니다. 

 

■ 오메가3

불포화지방산은 혈관 건강에도 도움이 되고 염증 감소와 함께 백혈구의 기능을 향상해 전반적으로 면역체계를 높여줍니다. 등푸른생선이 면역력에 좋다고 하는 것도 불포화지방산이 풍부하기 때문입니다.